世界衛生組織 WHO 2020年最新運動建議，你的身體活動量達標了嗎
世界衛生組織在11月25日發佈了 2020年《關於身體活動和久坐行為指引》(World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour)，這次最新運動建議更新了前版2010年的內容。本建議適用於5歲以上兒童、成人、老年人，並首次包含孕婦、產後婦女及慢性病患或失能人士。對這些人來說，進行身體活動與避免久坐的好處大於風險。
什麼是身體活動？
根據WHO的定義，身體活動是由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。身體活動是指所有運動，包括閒暇時間的活動，在不同地點之間往返，或作為一個人工作的一部分。
中等強度和高強度的身體活動均可增進健康。流行的方式有走路、騎腳踏車、體育運動、玩遊戲等，不論你的技能水準強弱，都可以參與。
經常做身體活動有助於預防和控制一些非傳染性疾病，例如：心臟病、中風、糖尿病和癌症。身體活動還有助於預防高血壓、維持健康的體重，並且可以改善心理健康、生活品質和幸福感。
ＷＨＯ最新運動建議是什麼？
5-17歲兒童和青少年身體活動建議(強建議)
- 一週裡，平均每天應進行60分鐘中等強度到高強度身體活動，多數是有氧運動。
- •每周至少3天的高強度有氧運動以及增強肌肉骨骼的運動。
18-64歲成年人身體活動建議
- 所有成年人都應該定期身體活動。
- 每周應至少150-300分鐘的中等強度有氧運動，或一周至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或合併中等與高強度活動達到相同效用。
- 成人應該每週2天以上以中等或更高強度，進行包含主要肌群的肌力強化訓練，可以帶來額外的健康益處。
- 成人可以將中等強度有氧運動增加到>300分鐘，或進行高強度的有氧運動>150 min，或者在一週間等效合併中等強度與高強度運動，以獲取額外的健康益處（當沒有慢性疾病時）（有條件建議）。
65歲以上老年人身體活動建議
作為每周身體活動的一部分，老年人應該每週3天以上，以中等以上的強度，進行強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能並預防跌倒。
另外還有針對懷孕、產後婦女、特殊族群的建議，請參閱guideline全文。
在所有年齡，都應該避免久坐
如果沒法達到上面建議，有活動仍然比不活動好。
聲明：本文內容無法替代醫療建議，資訊內容有賞味效期，歡迎追蹤動態獲得更多新知。
延伸閱讀
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參考資料
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.
- https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
