世界衛生組織2020年最新運動建議
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世界衛生組織 WHO 2020年最新運動建議,你的身體活動量達標了嗎

世界衛生組織在11月25日發佈了 2020年《關於身體活動和久坐行為指引》(World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour),這次最新運動建議更新了前版2010年的內容。本建議適用於5歲以上兒童、成人、老年人,並首次包含孕婦、產後婦女及慢性病患或失能人士。對這些人來說,進行身體活動與避免久坐的好處大於風險。

什麼是身體活動?


根據WHO的定義,身體活動是指由骨骼肌消耗能量產生的任何身體動作,包含休閒娛樂、工作、家事及通勤

WHO最新運動建議是什麼?

5-17歲兒童和青少年身體活動建議(強建議)

  • 一週裡,平均每天應進行60分鐘中等強度到高強度身體活動,多數是有氧運動。
  • •每周至少3天的高強度有氧運動以及增強肌肉骨骼的運動。WHO PA guideline child

18-64歲成年人身體活動建議

  • 所有成年人都應該定期身體活動。
  • 每周應至少150-300分鐘的中等強度有氧運動,或一周至少75-150分鐘的高強度有氧運動,或合併中等與高強度活動達到相同效用。
  • 成人應該每週2天以上以中等或更高強度,進行包含主要肌群的肌力強化訓練,可以帶來額外的健康益處。
  • 成人可以將中等強度有氧運動增加到>300分鐘,或進行高強度的有氧運動>150 min,或者在一週間等效合併中等強度與高強度運動,以獲取額外的健康益處(當沒有慢性疾病時)(有條件建議)。WHO guideline square 5

65歲以上老年人身體活動建議

作為每周身體活動的一部分,老年人應該每週3天以上,以中等以上的強度,進行強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練,以增強生活功能並預防跌倒。WHO guideline old

另外還有針對懷孕、產後婦女、特殊族群的建議,請參閱guideline全文。

在所有年齡,都應該避免久坐

如果沒法達到上面建議,有活動仍然比不活動好。

https://wenchengchou.co/category/exercise/


參考資料
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

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